Что такое BMR и TDEE?

BMR (базовый обмен веществ) — количество калорий, которое организм тратит в покое. TDEE (total daily energy expenditure) — общий расход с учётом физической активности.

На сколько калорий снижать рацион для похудения?

Дефицит 500 калорий в день обычно приводит к потере около 0,5 кг в неделю. Не рекомендуется снижать рацион более чем на 1000 калорий без наблюдения врача.

Как долго нужно считать калории?

До тех пор, пока не сформируются устойчивые пищевые привычки. Большинство людей достигают цели за 3–6 месяцев подсчёта.

Калькулятор калорий

Ваш профиль

Возраст

Вес (кг)

Рост (см)

Уровень активности

Распределение калорий

Рассчитайте свои показатели, чтобы увидеть сравнение профилей

Перестаньте гадать, сколько вам нужно есть, и начните питать свой организм с научной точностью. Независимо от того, стоит ли перед вами цель сбросить лишний жир, набрать сухую мышечную массу или просто поддерживать текущую форму, наш калькулятор калорий предоставит вам персональный план на основе вашего уникального метаболизма.

В то время как другие инструменты дают общую оценку в «2000 калорий», этот калькулятор TDEE (общий суточный расход энергии) использует математическое моделирование, чтобы точно сказать, сколько калорий ваш организм сжигает каждые 24 часа.

⚡ Ваш суточный план калорий

Уровень активности	Множитель	Цель: Похудение	Цель: Набор массы
Сидячий	1.2	−500 ккал	+250 ккал
Малоактивный	1.375	−500 ккал	+300 ккал
Умеренно активный	1.55	−500 ккал	+400 ккал
Очень активный	1.725	−500 ккал	+500 ккал

Интерактивное понимание: Ваш базовый уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которые вы сжигаете просто для поддержания жизни (дыхание, сердцебиение). Даже если бы вы пролежали в постели весь день, вашему телу все равно потребовалась бы энергия!

Научный подход: Как мы рассчитываем ваши калории

Чтобы обеспечить максимально точное отслеживание калорий, мы используем уравнение Миффлина-Сан Жеора, которое в настоящее время считается золотым стандартом в клинической диетологии для здоровых взрослых.

Формула для мужчин

BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5

Формула для женщин

BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161

Как только ваш BMR установлен, мы применяем коэффициент активности для определения вашего общего суточного расхода энергии (TDEE). Это то самое «магическое число», которое необходимо знать для успешного управления весом.

Зачем использовать онлайн-калькулятор калорий?

Определение нормы

Нахождение точки равновесия, при которой вы не набираете и не теряете вес.

Расчет дефицита

Автоматическое вычитание калорий для обеспечения безопасного похудения (0.2–1 кг в неделю).

Планирование «массы»

Добавление нужного количества избыточных калорий для роста мышц без лишнего жира.

Настройка макросов

Помощь в решении, сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов.

🥗 Понимание результатов: Правило 80/20

Подсчет калорий — это только первый шаг. Для долгосрочного успеха сосредоточьтесь на правиле 80/20:

80% Цельная еда

Калории из богатых нутриентами источников: нежирное мясо, овощи и сложные углеводы.

20% «Еда для удовольствия»

Позволяет сохранять гибкость рациона и предотвращает срывы.

Часто задаваемые вопросы

Безопасна ли диета на 1200 калорий?

Для большинства активных взрослых 1200 калорий — это слишком мало, что может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Всегда используйте калькулятор TDEE, чтобы найти устойчивый дефицит, а не следуйте экстремальным диетам.

Как часто нужно пересчитывать калории?

По мере того как вы теряете вес, вашему телу требуется меньше энергии. Мы рекомендуем обновлять данные в калькуляторе калорий каждые 5-10 потерянных килограмм.

Существуют ли продукты с «отрицательной калорийностью»?

Хотя на переваривание некоторых продуктов (например, сельдерея) тратится много энергии, эффект незначителен. Сосредоточьтесь на общем балансе калорий, а не на «уловках».